Dormir no es un interruptor que se acciona por la noche. Es una habilidad que se construye de día y que depende de la luz, de los horarios, de la alimentación y, a veces, de cosas que hay que descartar antes de hablar de hábitos.
cuánto necesita dormir según su edad
Las referencias de la Academia Americana de Medicina del Sueño, que son las que se usan habitualmente, incluyen las siestas:
- 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas
- 1 a 2 años: de 11 a 14 horas
- 3 a 5 años: de 10 a 13 horas
- 6 a 12 años: de 9 a 12 horas
- 13 a 18 años: de 8 a 10 horas
Son rangos amplios a propósito. Hay niños que funcionan perfectamente en el extremo bajo. La pregunta útil no es cuántas horas duerme, sino cómo está durante el día: si se despierta descansado, aguanta la jornada y no se desploma a media tarde, probablemente duerme lo que necesita.
despertarse de noche no es un problema
Todos —adultos incluidos— nos despertamos varias veces cada noche, al final de cada ciclo de sueño. La diferencia es que nosotros nos volvemos a dormir sin enterarnos. Un bebé que se despierta y llama no está haciendo nada anormal: está haciendo lo que hace un bebé.
Los despertares nocturnos frecuentes son la norma durante el primer año y siguen siendo habituales en el segundo. Eso no significa que la familia tenga que aguantarlo sin más, pero sí cambia el marco: no estamos corrigiendo una patología, estamos acompañando una maduración.
causas que conviene descartar antes de hablar de hábitos
Esta es la parte que más se salta y la que más cambia las cosas. Hay razones médicas por las que un niño duerme mal, y ningún método de sueño las arregla.
- Apnea obstructiva del sueño. La más importante. Sospechar si ronca casi todas las noches, respira por la boca, tiene pausas, suda mucho o duerme en posturas forzadas. Suele deberse a vegetaciones o amígdalas grandes y tiene solución
- Déficit de hierro. Se asocia a piernas inquietas y a sueño fragmentado. Es frecuente y se mide con una analítica
- Dermatitis atópica. El picor nocturno rompe el sueño aunque el niño no llegue a despertarse del todo
- Reflujo o dolor abdominal
- Ansiedad y cambios vitales: un hermano nuevo, un cambio de colegio, una mudanza
- Alteraciones del neurodesarrollo, en las que los problemas de sueño son muy frecuentes
- Ronca casi todas las noches o hace pausas al respirar
- Duerme con la boca abierta de forma habitual
- Tiene una somnolencia diurna llamativa
- Ha dejado de crecer al ritmo esperado
- Los despertares vienen con un llanto inconsolable que no encaja con su forma de ser
lo que funciona
Luz por la mañana, penumbra por la noche
Es la palanca más potente y la más ignorada. La luz natural de la mañana ajusta el reloj interno y adelanta la hora de sueño. Por la noche, luz cálida y baja: el ritmo circadiano se regula con la luz mucho más que con la hora del reloj.
Horarios estables, también el fin de semana
Acostarse y levantarse a horas parecidas todos los días vale más que cualquier técnica. Las diferencias grandes entre semana y fin de semana desajustan el reloj igual que un vuelo transoceánico.
Una rutina corta y siempre igual
Veinte o treinta minutos, con el mismo orden: baño, pijama, cuento, luz baja, cama. El niño no lee la hora, lee la secuencia. Repetirla es lo que la convierte en señal.
Pantallas fuera al menos una hora antes
Por la luz, que frena la melatonina, y por la activación, que muchas veces pesa más. Ninguna pantalla en el dormitorio.
Cenar pronto y ligero
Una cena copiosa o muy tardía empeora el sueño. Y cuidado con el chocolate, los refrescos de cola y el té por la tarde: la cafeína tarda horas en desaparecer.
Actividad física de día, calma al final
Mucho movimiento y aire libre durante la jornada; las últimas dos horas, a bajar revoluciones.
Una habitación fresca, oscura y silenciosa
Alrededor de 18-20 grados. Si necesita luz, que sea tenue y cálida, nunca blanca o azulada.
sobre la melatonina
No es un primer paso, ni un caramelo, ni algo que deba comprarse por cuenta propia. En niños su uso debe estar valorado por un profesional, con una indicación concreta, una dosis y un horario definidos, y siempre acompañando al trabajo sobre luz, horarios y rutinas, nunca sustituyéndolo. Dar melatonina sin resolver lo de debajo suele funcionar unos días y dejar el problema intacto.
Si tenéis que elegir dos cosas: media hora de luz natural por la mañana y la misma hora de acostarse todos los días. Dadles dos o tres semanas antes de juzgar. Los cambios de sueño tardan en asentarse.
preguntas frecuentes
¿Hay que dejarle llorar?
Existen métodos con evidencia de eficacia y no parecen dejar secuelas, pero no son la única vía ni funcionan en todas las familias. Antes de plantear ningún método conviene descartar causas médicas y ordenar luz, horarios y rutina, que es donde está la mayor parte del margen.
Mi hijo de cuatro años sigue durmiendo con nosotros, ¿es un problema?
No en sí mismo. El colecho es una decisión familiar, no un diagnóstico. Se convierte en problema cuando alguien de la casa descansa mal de forma sostenida; entonces se busca una transición, sin prisa.
¿Las pesadillas y los terrores nocturnos son lo mismo?
No. La pesadilla ocurre en la segunda mitad de la noche, el niño se despierta y la recuerda. El terror nocturno ocurre en las primeras horas, el niño no llega a despertarse y no recuerda nada. El terror asusta mucho a los padres y es benigno: no hay que despertarle, solo cuidar que no se haga daño.